6 posturas de yoga para conciliar el sueño

El yoga para conciliar el sueño es una de las soluciones más naturales, sin ningún tipo de contraindicación, que podemos encontrar para poner solución a este incómodo problema.

La falta de sueño es un inconveniente al que, en ocasiones, se le resta importancia pero que, sin duda, puede llegar a ser tremendamente perjudicial, más que otras patologías que sufrimos y a las que sí les damos mucha más importancia -que no digo que no la tengan, eh :)-.

La dificultad para dormir puede comenzar como algo suave, que consideremos anecdótico. “Vaya, yo llevo unas semanitas que no hay manera de dormirme a mi hora, aunque me acueste pronto…”. Sin embargo, si no se pone solución ni se trata la causa que lo provoca, lo habitual es que esto vaya a más, convirtiéndose en insomnio, un importante trastorno del sueño.

Dormir poco o mal tiene consecuencias ya a corto plazo, vas a notar enseguida que algo anda mal. Lo primero que se da es un mal funcionamiento de las conductas neuronales. Ello supone que nos veamos limitados en muchos aspectos como son, por ejemplo, la pérdida del punto, disminución de reflejos, automatización de actividades, dolores de cabeza más fuertes, persistentes y de más fácil aparición…

Manteniendo un mal hábito de sueño pasamos a padecer pesadillas, estrés, ansiedad e incluso fenómenos del sueño como parálisis, despertares repentinos, pérdida de la atención, sudoración, mal humor, agotamiento y falta de energía.

También puedes notar que, repentinamente, sufres de estreñimiento, toleras peor el estrés, aumentas de peso, tienes un mayor apetito… Puedes llegar a sufrir depresión y que tu sistema inmune pierda sus capacidades.

Además, este es un problema que causa mucha impotencia en el afectado, pues resulta realmente molesto no ser capaz de controlar algo que se supone que es tan sencillo como dormir, haciéndonos, incluso, llegar a minusvalorarnos.

¿Se puede dormir mejor haciendo yoga?

Antes de abordar el tema desde esta perspectiva tengo que decirte que aquí no estamos para hacer milagros. El yoga es reparador del sueño, en efecto, pero sólo servirá como un añadido o en los casos en los que tu dificultad para dormir no se haya convertido en un problema grave.

Lo mejor es, sea cual sea el caso, indagar para conocer qué está causando dicha dificultad para concebir el sueño y, por supuesto, ponerle remedio a la mayor brevedad.

Hacer algunas posturas un ratito antes de dormir nos va a ayudar, muchísimo, a destensarnos y a relajarnos así como a activar algunos puntos que favorecen el sueño reparador y de calidad. Ahora veremos algunas de ellas, cómo realizarlas y lo que nos aportan en relación al sueño.

Posturas de yoga para dormir mejor

Ahora ya sí, viendo lo problemático que es dormir mal y que, en efecto, el yoga nos puede ayudar a remediarlo, veamos cómo hacerlo con las siguientes seis posturas.

  • Padangusthasana


¿Cómo se hace?

  1. Ponte de pie.
  2. Separa los pies para que queden en la misma vertical que tus caderas.
  3. Comienza a inclinar tu parte superior hacia adelante haciéndola caer derramada, quedando con la cabeza hacia abajo. Esto debe hacerse muy despacio.
  4. Coge tus dedos gordos de los pies con los tres primeros dedos de la mano correspondiente.
  5. Haz, mediante una flexión de codo, un tirón suave de tu tronco hacia el suelo, haciendo que baje la cabeza.
  6. Mantén esa postura de la manera más relajada posible.
  7. Respira profundamente sin moverte, sintiendo cómo te hinchas y deshinchas.
  8. Puedes mantenerte así durante tres minutos.

¿Qué aporta?

Con ella se trabaja en la estimulación de los riñones y el hígado, lo cual activa el sistema nervioso parasimpático, el cual liberará tensiones y nos pondrá, literalmente, a dormir.

  • Agnistambhasana


¿Cómo se hace?

  1. Siéntate en una superficie plana y ancha.
  2. Extiende la pierna izquierda hacia delante, quedando recta frente a ti.
  3. Haz un ángulo de 90 grados con la rodilla, quedando esta hacia afuera (hacia tu izquierda) y tu pie hacia adentro (a la derecha).
  4. Ahora tendrás que hacer una flexión con el pie derecho, de manera que tu pierna derecha acabe por imitar a la izquierda situándose encima de esta.
  5. En caso de sentir dolor en la cadera, acerca tu pie izquierdo a tu pelvis.
  6. Exhala al tiempo que llevas las manos hacia adelante y amplificas este estiramiento.
  7. Mantente en esta postura un minutillo.
  8. Repite comenzando esta vez por la pierna derecha.

¿Qué aporta?

Al destensar una parte de nuestro cuerpo las demás tenderán a hacer lo propio, liberando las tensiones que tengamos en otros músculos así como en los órganos, lo cual supone una gran diferencia a la hora de ir a dormir respecto a si lo hacemos tensos y constreñidos.

  • Uttana Shishosana


¿Cómo se hace?

  • Colócate boca abajo en el suelo sobre una superficie ligeramente acolchada.
  • Eleva la pelvis y mantén la espalda en diagonal al suelo, apoyándote en este con rodillas y manos y estando estas a ambos lados de tu cuerpo, adelantadas a tu cabeza.
  • Estas estarán con la palma hacia abajo, completamente abiertas.
  • Los codos lo deben apoyarse sino mantenerse en el aire.
  • Debe parecer que quedas suspendido o suspendida por el pompis, descansando rodillas, manos, pecho y frente en la superficie.
  • Mueve tu cabeza de izquierda a derecha para conseguir masajear la frente, lo cual servirá para que aliviemos tensión facial.
  • Mantente un minuto.
  • Suelta la postura moviendo tus caderas hacia atrás en un movimiento de incorporación.

¿Qué aporta?

Con esta postura estimularemos la circulación y aliviaremos tensión de espalda y hombros. Con el masaje estimulamos la pituitaria, la cual es encargada de controlar nuestro ciclo del sueño.

  • Giro supino


¿Cómo se hace?

  1. Acuéstate boca arriba.
  2. Lleva tus rodillas, juntas, en dirección al pecho.
  3. Extiende los brazos, rectos, a ambos lados de tu cuerpo.
  4. Deja caer las rodillas hacia el lado izquierdo, quedando la derecha inmediatamente por encima de la derecha, es decir, manteniéndolas juntas todavía.
  5. Lleva el hombro derecho hacia atrás en un movimiento natural. La gravedad tirará de las piernas.
  6. Coloca la mano derecha en la rodilla izquierda y úsala para tirarla hacia abajo mientras el brazo izquierdo se mantiene extendido con la cara hacia afuera.
  7. Mantente respirando profundamente unos dos o tres minutos.
  8. Repite cambiando el lado de las indicaciones.

¿Qué aporta?

Con su práctica se produce una relajación del bajorreflejo, el cual hace que nuestra presión sanguínea permanezca constante.

  • Viparita Karani


¿Cómo se hace?

  1. Enrolla una toalla.
  2. Colócala, a lo largo, en el suelo, a 10 centímetros de una pared.
  3. Túmbate poniendo sobre ella tu sacro, dejando el pompis contra la pared.
  4. Coloca los brazos rectos a los lados de tu tronco, palmas arriba.
  5. Mantente unos buenos diez minutos o más si lo deseas.
  6. Durante este tiempo, dedícate a recorrer tu cuerpo mentalmente, a sentirlo para ir relajando, prácticamente con tu mente, músculo a músculo.

¿Qué aporta?

Al ser relajada nos deja concentrarnos en la relajación del estiramiento que estamos realizando. También va a drenar la sangre de las piernas haciendo que nuestro sistema circulatorio se refresque.

  • Chandra Bhedana


¿Cómo se hace?

  1. Siéntate cómodamente.
  2. Tapa tu orificio nasal derecho con tu dedo pulgar derecho (en lo que se conoce como “sello del ciervo”).
  3. Inspira por el orificio izquierdo.
  4. Sin mover la mano, destapa el derecho y tapa el izquierdo con el dedo anular de la misma mano.
  5. Expira ahora por el que tienes libre.
  6. Repite hasta por tres minutos si lo necesitas aunque notarás muy rápidamente que te calmas y relajas.

¿Qué aporta?

Considerando la asociación que se da de los orificios, de energía refrescante para el izquierdo y calorífica para el derecho, tiene sentido que la respiración sea más agradable haciéndola de esta manera. Además, esta respiración, bien hecha, se encarga de masajear órganos y orgánulos que se relacionan con el sueño, los cuales enviarán información relacionada con la relajación a nuestro cerebro.

Me gustaría terminar recomendándote algunas otras lecturas relacionadas con este tema y con la práctica de esta actividad para ayudarte en otros aspectos.

  • Yoga como reparador del sueño. Te hablo sobre la manera positiva en que el sueño repercute en nuestro organismo y te ayudo a descubrir que el yoga no son sólo posturas y, viendo de qué diversas maneras, extra, nos está ayudando a reparar nuestro sueño.
  • Combatir el dolor de espalda practicando yoga. Otro de los aspectos en los que el yoga nos ayuda físicamente es combatiendo el dolor de espalda. Te cuento por qué y te aconsejo, como en esta lectura, algunas posturas para ello.
  • El yoga para tratar las fobias. En un plano interno, tenemos que este nos puede ayudar hasta de siete maneras diferentes a trabajar con nuestras fobias para reducir su grado de afectación e incluso eliminarlas.
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